Hallo,
nach einer längeren Sportabstinenz sollte zunächst ein Besuch beim Hausarzt fü einen Gesundheits-Check anstehen. Erst wenn der Arzt dir grünes Licht gibt, kannst du mit dem Training anfangen.
Zunächst solltest du dich allgemein erwärmen, auf einem Cardiogerät, Seilspringen, Joggen oder ähnliches.
Wenn du nun Krafttraining an Geräten und mit Hanteln ausführst, ist es wichtig, dass du die Übungen technisch sauber und korrekt ausführst. Sonst richtest du an deinem Körper mehr Schaden als Nutzen an. Hier würde ich mich auch nicht unbedingt auf meinen Freund verlassen, weil du – als Einsteiger – nicht weiß, ob das, was er dir erklärt auch richtig ist. Hier wäre eine kostenlose Schnupperstunde in einer Fitness-Studio angesagt, bei der du die Geräte und die einzelnen Übungen genau erklärt bekommst. Auch ein gutes Buch über Krafttraining könnte hilfreich sein. Wichtig ist auch, dass man stets vor einem Spiegel trainiert, so kann man sich stets beobachten, ob man die Übungen auch akkurat ausführt.
Bei deinem Krafttraining beschränke dich zunächst auf die sogenannten Königsübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt. Bankdrücken, Nackendrücken. Die Gewichte müssen dabei so schwer sein, dass dir nur 10 saubere Wiederholungen pro Satz damit möglich sind. Schaffst Du mehr, ist das Gewicht zu leicht. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten so ca. 90 Sec. betragen, das ist aber nur ein Richtwert. Für den Hobby-Kraftsportler sind 3 Sätze pro Satz zunächst völlig ausreichend. Fang stets bei den großen Muskeln an und hör bei den kleineren auf, also: Beine, Rücken, Brust, Schultern. Wenn anschließend noch Zeit ist, kannst du die kleineren Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Bauch und Waden isoliert trainieren. Der Bauch wird aber bei allen Verbundübungen mittrainiert, schließlich übt er eine Stütz- und Haltefunktion aus. Anschließend musst du deinen Muskeln mindestens einen Tag Pause gönnen, damit sie sich der erholen, der Belastung anpassen und wachsen können. Muskeln wachsen nur in der Erholungsphase.
Nach einem effektiven Krafttraining ist man in der Regel so erschöpft, dass ein sinnvolles Training auf einem Cardiogerät nicht mehr möglich ist. Deshalb solltest du deinen Ausdauersport auf einen anderen Tag verschieben. Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen!
Viel Erfolg!
Pat
