Zu schwache Beine/Beinmuskulatur

Sport Sport allgemein
#1

Hallo,

seit einiger Zeit habe ich wieder mit dem Fahrradfahren angefangen. Keine großartigen sportlichen Leistungen, sondern eher gemütliches dahinfahren. Nun habe ich aber gemerkt, dass ich ziemlich schnell total kraftlos in den Beinen bin, wenn es mal etwas bergauf geht und würde das gerne etwas mehr trainieren. Bei der Beinpresse schaffe ich problemlos 120 kg aber, beim Berganfahren ist nach kurzer Zeit bei noch nicht einmal großartigen Steigungen die Luft raus.

Meine Grundvoraussetzungen sind nicht die besten und ich erwarte keine Wunder und mir ist klar, dass ich altersgerechte Erfolge zu erwarten habe aber, etwas besser sollte es schon werden. Leider hatte ich mal eine Knie OP (Kapselriss) und daher kann ich nicht mal eben alles machen. Welche Möglichkeiten habe ich noch? Natürlich oft mit dem Rad fahren und Steigungen hoch aber, gibt es sonst noch was?

Vielen Dank und viele Grüße

#2

Hi Hannah,

was du beschreibst, ist eine einseitige Ausprägung deiner Beinmuskulatur durch mangelnde Trainingsabwechslung. Daher hat sich vorwiegend ein bestimmter Muskelfaser-Typ aufgebaut. Dazu empfehle ich folgende Lektüre:

Es ist also tatsächlich so, dass du ein größeres Augenmerk auf deine Ausdauer legen solltest. Dazu kommt, das die Nervenbahnen, die die Muskeln bei entsprechender Anstrengung ansprechen, im untrainierten Zustand mit der Informationsverarbeitung überfordert sind. Oftmals sind die Muskeln vorhanden, aber da der Bewegungsablauf unbekannt ist, können die Kraftpotentiale nicht abgerufen werden. Diese Nervenbahnen durch gezielte Übungen wieder aufzubauen ist ein längerer Prozess (ca. 6 Monate), bringt aber ohne großen Kraftaufbau schon beachtliche Erfolge.
Meine Empfehlung wäre daher in Rücksichtnahme auf dein Knie: regelmäßig mittlere Strecken wandern oder walken, höchstens leichten Ausdauerlauf oder (wer´s mag) auf dem Hometrainer steppen. Dazu, wie du schon gesagt hast, natürlich das Fahrrad nutzen. Allerdings besonders die Anstiege nicht übertreiben, da man im untrainierten Zustand dazu neigt, sich „durchzubeißen“ und eine Überbelastung der Gelenke und Bänder zu forcieren. Immer eine hohe Trittfrequenz und eine niedrige Belastung wählen!

Viel Spaß dabei,
the_digger

#3

‚Luft aus‘ oder ‚schwache Beine‘???
Hallo Hannah,

genau so wie man besser schwimmen nur durch schwimmen lernt und nicht durch joggen oder walken, so lernt man besser Fahrradfahren auch nur durch sportspezifisches Training. Natürlich muss auch das „Trainingsgerät“ stimmen. Ist Dein Rad für Deine Größe, Anforderung etc. ausgerichtet? Sitzt Du optimal? Trittst Du „rund“ in die Pedalen, wählst Du die richtigen Gänge, geht Dir – wie Du es formulierst – wirklich die Luft aus, oder hast Du keine Kraft mehr in den Beinen?

Beim Erstgenannten müsstest Du Deine Ausdauer verbessern z.B. durch Intervalltraining, beim Zweitgenannten würde ich z.B. bei der Beinpresse mal auf Maximalkraft (größtmögliches Gewicht, das Du sauber und korrekt nur 1 – 3 bewältigen kannst) trainieren. Dadurch werden die inter- und intramuskuläre Koordination optimiert und Du bekommst mehr Kraft in den Beinen. Wärm Deinen Körper aber dafür genügend auf und geh immer ausgeruht und fit an Maximalkrafttraining heran!

Grüße Blümchen