Hallo Leute,
ich wollte gerne etwas an Muskelmasse zulegen. Also es sollte schon etwas definert aussehen als einfach nur Massig. Ich weiss eigentlich sollte eine ausgewogene Ernährung und eine gute kombi aus Kraft- und Ausdauersport reichen. Wenn ich ehrlich bin krieg ich beides nicht so hin. Gut ich bin 1-3mal die woche sportlich aktiv (Fitness oder Joggen). Was die Ernährung betrifft, ich bin Student (hoffe das erklärt einiges 
). Jetzt wollte ich mal fragen, was an legalen Ernährungsergänzungen empfenlenswert wäre. Kreatin, Eiweiß, L-Glutamin oder Aminosäuren usw. ? Kann mir jemand die Eigenschaften der einzelnen Produkte erklären? Und was wäre empfelenswert? Wie gesagt möchte ich aber nicht wie ein Profi-Bodybuilder oder so aussehen. Mit meinen 180cm und 70kg würde ich gerne einen athletischen Eindruck machen.
Ich bedanke mir für das Interesse und die Hilfe
Gruß Sedat
Hallo Sedat,
ich wollte gerne etwas an Muskelmasse zulegen.
Jetzt wollte ich mal fragen, was an legalen
Ernährungsergänzungen empfenlenswert wäre. Kreatin, Eiweiß,
L-Glutamin oder Aminosäuren usw. ? Kann mir jemand die
Eigenschaften der einzelnen Produkte erklären? Und was wäre
empfelenswert? Wie gesagt möchte ich aber nicht wie ein
Profi-Bodybuilder oder so aussehen.
Bin überhaupt kein Kenner solcher Ernährung. Aber zumindest eins kann ich dir ziemlich sicher sagen: Lediglich das Essen von diesen „legalen Ernährungsergänzungen“ wird dir weder die nicht-gewünschte Bodybuilder noch die gewünschte athletische Figur beschehren.
Solange du nicht in den Bereich des Leistungssports kommst, sollte es völlig ausreichend sein, wenn du dich eben halbwegs vernünftig ernährst. Muss gar nicht ein superaufwändiges Menü sein oder hoch ausgefeilte E-Pläne… einfach auch mal ein bisschen Gemüse an die tägliche Pasta (darf sogar nen gefrorenes Gemüse sein, falls selber schnippeln zu lang dauert), Obst, Müsli, Oliven(statt Sonnenblumen)öl und das in Maßen und wenn’s denn unbedingt sein muss mal so ne Sprudeltablette mit Magnesium / Calcium.
Das gleiche gilt für’s Sportprogramm:
Wenn es nur ein bisschen ausgewogen ist, wirst du schon keine unproportional wuchernden Muskelberge entwickeln, nicht solange du nicht im Leistungssportbereich trainierst. Und hier hast du ja selber schon gesagt: ideal ist Mischung aus Kraft und Ausdauer. Wobei der Ausdauersport eher der ist, der die kleinen kompakten („athletischen“)Muskeln ausbildet.
Je nach dem, was du beim Fitness machst, vielleicht noch nen Sport auch fürn Oberkörper suchen? Joggen ist natürlich nur Beinarbeit… vielleicht noch hin und wieder Schwimmen gehn?
Nahrungsmittelzusätze kannst du erst mal, denke ich, getrost weglassen. Letztendlich begünstigen die auch nur. Die Arbeit musst du letztendlich trotzdem selber machen.
Viele Grüße von Kati
Hallo Leute,
Also es sollte
schon etwas definert aussehen als einfach nur Massig. Ich
weiss eigentlich sollte eine ausgewogene Ernährung und eine
gute kombi aus Kraft- und Ausdauersport reichen. Wenn ich
ehrlich bin krieg ich beides nicht so hin. Gut ich bin 1-3mal
die woche sportlich aktiv (Fitness oder Joggen). Was die
Ernährung betrifft, ich bin Student (hoffe das erklärt einiges
). Mit meinen 180cm und 70kg
würde ich gerne einen athletischen Eindruck machen.
Ich bedanke mir für das Interesse und die Hilfe
Gruß Sedat
Hi,
ich kopiere Dir hier mal meine Antwort auf eine ähnliche Frage im Forum „Wissenschaft“ --> „Medizin“ --> „Gesundheit und Fitness“ rein:
Um Muskelaufbau zu erzielen, muss man Maximalkrafttraining betreiben. 
ies wird mit Gewichten/Widerständen ausgeführt. Es wird angeraten, :nicht mehr als max. 8 Wiederholungen zu je 3 Sätzen anzuwenden. :Einsteiger können auch mit 1 Satz anfangen. Der Widerstand bzw. das :Gewicht müssen so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen :gerade so mit letzter Anstrengung noch sauber (!) absolvieren kann. anach sollte der Anfänger mindestens zwei Tage, der Fortgeschrittene :mindestens einen Tag pausieren, damit sich der Muskel erholen, :regenerieren, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können :nur in der Ruhephase wachsen! Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben :der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und :Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen!
Wichtig ist, dass Du, sobald Du Deine Sätze problemlos schaffst, :sofort den Widerstand/das Gewicht erhöhst. Denn der Muskel muss :gereizt und gefordert werden, um zu wachsen.
Sobald Du 12 oder noch mehr Sätze schaffst, bewegst Du Dich Richtung :Kraftausdauerbereich, was dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist. :Also: Lieber nur wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand, als :mehrere mit geringerem.
Übungen, die Du z.T. auch zu Hause in Eigenregie entsprechend anwenden bzw. passend abändern kannst findest Du zur Genüge hier (einfach auf die jeweilige Übung klicken, und schon wird sie Dir vorgeturnt):
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor…
Klar, Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, aber: bevor man zu 
roteinshakes greift, heißt es abzuchecken, ob man nicht mit der ganz :normalen Nahrung genügend Eiweiß zu sich nimmt. Pi mal Daumen sagt :man, dass ca. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichend sind. iesen Eiweißbedarf kann man normalerweise problemlos über eine :adäquate Ernährung decken, z.B. durch Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, :Hülsenfrüchte, Fisch, Sojaprodukte.
Und keine Panik, einen Körper wie ein Body-Builder bekommt man nicht so leicht, da bedarf es schon intensiven Trainings! Aber da Du ja eh parallel noch Ausdauersport betreibst, sind Deine Befürchtungen gänzlich umsonst!
Gruß
Red
Hallo,
also mal abgesehen von Ernährung und Training ist ein wichtiger Schritt beim Einstieg ins Krafttraining/Bodybuilding zu verstehen welchen Körpertyp man hat.
http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperbautyp
Jeder Körpertyp braucht eine andere Ernährung und ein angepasstes Training. Bist du zB. ein „schlechter“ Futterverwerter (Ektomorph) wirst du es schwer haben, überhaupt Muskelmasse aufzubauen, und dann spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße in jeder Mahlzeit lautet hier der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du andererseits eher leicht zum Fettansatz neigst, also Nahrung (zu) gut verwertest, sollten die Kohlenhydrate (vorallem die einfachen) und die schlechten Fette zurückgeschraubt werden.
Ist ein komplexes Thema, das waren jetzt nur Beispiele. Vorallem kann ich dir aber empfehlen das enorme Geld, was du in Nahrungsergänzungen investieren würdest, lieber in gute Nahrung zu stecken. Immer gut: viel Fisch (gute Fette), viel Vollkorn (komplexe Kohlenhydrate), viel Obst und Gemüse (Vitamine & Mineralstoffe, Ballaststoffe), wenig Zucker und Weißbrot (einfache Kohlenhydrate) und wenig Wurst & Streichfette (schlechte Fette).
Gruß,
Daniel
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