Hallo,
wie erziele ich einen optimalen Fettabbau? Gibt es gewisse Richtlinien für die Mischung zwischen aeroben und anaeroben Training. Wie sollten die Traningseinheiten aussehen? Wie sollte die Ernährung aussehen? Kennt Ihr Internetseiten die sich damit befassen? Wenn ja, wie heissen diese?
Ihr seht ich brauche das gesammte Programm.
Liebe Grüße
Jim Beam
hallo!!
den prozentual höchsten energiegewinn aus fett erzielt man wenn man auf der couch liegt und gar nix macht. wie gesagt: prozentual.
sobald körperliche anstrengung dazukommt sinkt dieser prozentwert stetig. gleichzeitig steigt aber die summe der verbrauchten gesamtenergie.
solange man sich in der aeroben zone befindet hat der körper genügend sauerstoff zur verfügung um „fett zu verbrennen“. geht man in den anaeroben bereich kann der körper dies nicht mehr und holt sich die energie WÄHREND des trainings nicht mehr aus dem gespeicherten fett.
schlau draus geworden?? nein.
also: für anfänger gilt: lange belastungen mit geringer intensität, d.h. 3-4 mal pro woche laufen/schwimmen/radfahren/… ab 30 minuten aufwärts mit einer intensität so dass man sich gerade noch unterhalten kann (auch mit pulsmesser möglich-kostet halt extra). beachte: je mehr beteiligte muskelgruppen desto mehr aufwand. und: wasser ist kalt-entzieht also zusätzliche energie.
so gibt man dem körper auch zeit alle gewebe (knochen, ligamente, …) der neuen (?) ungewohnten belastung anzupassen-senkt das verletzungsrisiko.
das für 3-6 monate.
für „eilige“ und bereits einigermassen trainierte empfiehlt sich HIIT (high intensity interval training): kurz und hart.
der unterschied zum langsamen dauerlauf (oben beschrieben) ist die tatsache dass hier das fett NACH dem training verbrannt wird-und zwar tonnenweise!!
die belastung während des trainings ist anaerob, d.h. keine fettverbrennung möglich-und nach dem training füllt der körper die speicher durch fettabbau wieder auf.
hier muss man allerdings die nachverbrennungsphase beachten, d.h. ca. 1-2 stunden nach dem training nichts essen (keine schnellverdaulichen kohlehydrate-also zucker, brot, nudeln, …)-sonst holt sich der körper die energie aus dem essen statt aus dem fett.
trainingsaufbau:
maximal 15 minuten; einteilung (vorher 10min aufwärmen):
30 sekunden joggen-30 sekunden sprinten-30 sekunden-…-bis man 15 min voll hat.
wer mit so einem training anfängt sollte bei ca. 5 min gesamt starten und dann pro einheit 30 sekunden addieren.
wenn weitere fragen-raus damit!
tschüss
matthias
p.s.: hier die studien dazu
Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.
Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990.
Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
Burleson, Jr, M.A., H.S. O’Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.
Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.com/references/s0000000200000015/… [1999, Mar 25]
Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.
Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984.
Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994.
Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J. Am. Diet Assoc. 95:661-665, 1995.
Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993.
Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976.
Imbeault, P., S. Saint-Pierre, N. Alméras, and A. Tremblay. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br. J. Nutr. 77:511-521, 1997.
Katch, F.I., R. Martin, and J. Martin. Effects of exercise intensity on food consumption in the male rat. Am J. Clin. Nutr. 32:1401-1407, 1979.
Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666, 1997.
Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.
McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993.
Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993.
Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.
Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997.
Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.
Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993.
Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988.
Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996.
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Hallo Matthias,
wie könnte man Deiner Meinung nach das Lauftraining mit Fitnesstraining (Sportstudio) kombinieren?. Gibt es ein ausgewogenes Mittelmass? Wie oft ins Studio und wie oft laufen? Alles unter dem Gesichtspunkt Fett zu verbrennen.
Aus meinen Fragen erkennst Du das es mir darum geht abzunehmen. Ich habe vor 20 Jahren (ich bin 40 Jahre alt) mit Kraftsport begonnen. Ich trainierte bis vor 10 Jahren sehr intensiv und ab dann nur noch sporadisch. Zwischenzeitlich joggte ich sehr viel (ist schon länger her). Leider habe ich innerhalb der vergangene 2 Jahre ein bissel zuviel zugenommen. Nun möchte ich meine Muskel wieder etwas ausgprägen und dabei selbstverständlich Fett abbauen.
Gruß
JB
weitere fragen kosten extra!! 
)))
hallo!!!
wie kombiniert man am besten: 2 mal pro woche ins studio und 3-4 mal das intensive ausdauertraining. ganz einfach an aufeinanderfolgenden tagen.
jetzt kann man noch unterscheiden zwischen kraftausdauer und muskelaufbautraining. muskel ist im gegensatz zu fett kein „inertes“ gewebe, d.h. der körper muss ständig energie investieren um muskeln zu erhalten.
fazit: mehr muskelmasse-mehr energieverbrauch.
da der körper gerne als erstes muskel verbrennt um energie draus zu machen würde ich zu einem massetraining raten.
allerdings sollten/müssen auch hier gute grundlagen dasein sonst steigt wieder die verletzungsgefahr an.
durch ein kraftausdauertr. hättest du allerdings nochmal ein zusätzliches kreislauftraining wenn du es als zirkeltr. gestaltest. dann würdest du aber an zwei tagen hintereinander ausdauer trainieren-und das kann schnell zuviel werden.
also: studio (muckis), laufen, muckis, laufen, pause, laufen, pause
die pausen vielleicht für „cross-training“ nehmen/nutzen??? mal ins bad gehen, skaten, fahrrad, etc.
eins hab ich vergessen: die sprints im ausdauerprogramm sollten maximal sein. denk aber bei den ersten sprints dran dass noch einige mehr vor dir liegen. halt dich also anfangs ein bisserl zurück-sonst kriechst du nach hause! ))
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wow… owT!!!
!
Und was kosten noch einige Ernährungstipps?
OWT
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der erste ist gratis! ))
hallo!!
einen verschenk ich:
koffein hat katabolische wirkung, d.h. steigert den stoffwechsel und gibt „noch mehr kick“. also nach dem training die brühe schwarz runterkippen-dann verbrennts noch mehr fett. aber: no sugar and no cream!!!
tschüss
matthias
Einfach Walken
Hallo Jim,
Meine Erfahrung ist, je mehr Wissen man sich aneignet, desto eher macht das ganze keinen Spaß mehr, denn man hat immer mehr Dinge, an die man denken muss und die man beachten sollte.
Ich würde Dir raten, wann immer Du Zeit hast, geh nach draussen und walke in sehr flottem Tempo eine Stunde lang. Du kannst auch Hanteln mitnehmen. Fertig! Kann man immer und überall betreiben, und Du brauchst wirklich nur gute Walking-Schuhe. Das sanfte Walking sorgt dafür, dass Du nicht ausser Puste kommst, es schont die Gelenke und ist einfach eine ganz unkomplizierte Art, abzunehmen.
Viel Erfolg
Grüsse
Anna
Hallo Matthias,
Du scheinst Dich ja gut auszukennen…
Darf ich auch mal 'ne Frage stellen?
Ich trainiere 3-4 x pro Woche im Studio auf dem Laufband und 2 x pro Woche Ganzkörpertraining mit Tube und Hanteln.
Ich möchte Fett abbauen, aber es gelingt mir nicht. Im Vergleich zu letztem Jahr und gleichem Training habe ich 4 kg mehr auf der Waage…
Wenn ich Jogge (und das ist das einzige, das mir richtig Spaß macht - Radeln ist langweilig und mir tut der Hintern weh - Ellipsentrainer, da schlafen mir die Füße ein…), habe ich immer einen Puls von 145-160, egal ob ich 7 km/h oder 8 km/h einstelle. Das ist doch zu hoch für Fettverbrennung, oder?
Wieso klappt das bei mir nicht? Um einen Fettverbrennungspuls von 120 zu haben (entspricht meinem Alter) müsste ich „schnell gehen“. Kann es das bringen?
Mir sind im Studio zwei Frauen aufgefallen, die 5 x pro Woche jeweils 1 - 1 1/2 h nur gemütlich radfahren. Die haben total schlanke, sehnige Beine bekommen. Ich habe das auch ein paar Monate probiert, es hat nichts gebracht.
Ich bin wirklich am verzweifeln, langsam aber sicher.
Was rätst Du mir?
Danke,
Sabine
na freilich!!!
hallo!!!
Hallo Matthias,
Du scheinst Dich ja gut auszukennen…
Darf ich auch mal 'ne Frage stellen?
das trifft`s genau-es „scheint“ so.
mein einziger „vorteil“ ist/sind grundkenntnisse in physiologie und ein komplettes desinteresse in modeerscheinungen, d.h. ich informiere mich nicht über gewisse zeitschriften die jeden monat DIE neue super-duper-lösung gefunden haben sondern über „seriöse“ quellen. ausserdem bin ich querdenker.
Ich trainiere 3-4 x pro Woche im Studio auf dem Laufband und 2
x pro Woche Ganzkörpertraining mit Tube und Hanteln.Ich möchte Fett abbauen, aber es gelingt mir nicht. Im
Vergleich zu letztem Jahr und gleichem Training habe ich 4 kg
mehr auf der Waage…
und wer sagt woher die 4 kilo kommen?
könnte auch muskelmasse sein!?!?
wie sieht dein training aus?? dauer auf laufband? wiederholungen mit hanteln, etc.??
Wenn ich Jogge (und das ist das einzige, das mir richtig Spaß
macht - Radeln ist langweilig und mir tut der Hintern weh -
Ellipsentrainer, da schlafen mir die Füße ein…), habe ich
immer einen Puls von 145-160, egal ob ich 7 km/h oder 8 km/h
einstelle. Das ist doch zu hoch für Fettverbrennung, oder?
Wieso klappt das bei mir nicht? Um einen Fettverbrennungspuls
von 120 zu haben (entspricht meinem Alter) müsste ich „schnell
gehen“. Kann es das bringen?
wie oben in einem meiner postings beschrieben verbrennst du mehr wenn dein puls sehr hoch ist. deshalb 15 min. „voll power“ statt eine stunde langsam dahin. geht schneller und bringt mehr. aber: nachverbrennungsphase einhalten.
Mir sind im Studio zwei Frauen aufgefallen, die 5 x pro Woche
jeweils 1 - 1 1/2 h nur gemütlich radfahren. Die haben total
schlanke, sehnige Beine bekommen. Ich habe das auch ein paar
Monate probiert, es hat nichts gebracht.
das hat nicht unbedingt was mit fettabbau zu tun.
schreib mal ein paar genauere infos-dann sehen wir weiter!
tschüss
matthias
Hallo Mathias,
wie hoch sollte denn die Pulsfrequenz zum Fettverbrennen sein?
Gruß
JB
Hallo Matthias,
danke für Deine Antwort. Ich komme leider erst heute dazu zu
antworten…
und wer sagt woher die 4 kilo kommen?
Ja, wenn ich das wüsste… Nur Muskeln können das nicht sein, sooo muskulös bin ich nicht, an den Beinen schon gar nicht…
könnte auch muskelmasse sein!?!?
wie sieht dein training aus?? dauer auf laufband?
Ich laufe zwischen 45 min und 60 min auf dem Laufband bei 8 km/h - pro Stunde bekomme ich also 8 km hin.
Danach mache ich meist eine Stunde (unter Anleitung) mit
Hanteln und Tubes, wo Oberkörper, Bauch und Beine trainiert
werden.
Leider tut sich nichts. Ich habe das Gefühl, dass mein Stoffwechsel im Eimer ist, sofern ich überhaupt noch einen habe *lach*.
Beim Joggen gestern hatte ich einen Puls von 145 die ganze Zeit.
Die Nachverbrennungszeit halte ich auf jeden Fall ein.
Mir sind im Studio zwei Frauen aufgefallen, die 5 x pro Woche
jeweils 1 - 1 1/2 h nur gemütlich radfahren. Die haben total
schlanke, sehnige Beine bekommen. Ich habe das auch ein paar
Monate probiert, es hat nichts gebracht.das hat nicht unbedingt was mit fettabbau zu tun.
Sondern? Ich habe das Gefühl, die radeln sich locker einen, halten Schwätzchen dabei, strengen sich weniger an als ich und im Endeffekt erreichen sie genau das, wonach ich strebe:
schlankere Beine und vor allem straff!
Ich mache Sport zwar auch um mich allgemein besser zu fühlen,
aber auch um die Figur zu verbessern. Nur, es tut sich nichts.
Viele Grüße
Sabine
hallo!!
nochmal zum mitschreiben: fett wird immer dann verbrannt wenn der körper „die ruhe und die zeit dazu hat“; die beste fettverbrennung findet daher in absoluter ruhe statt! ABER: die gesamtzahl der verbrauchten energie ist sehr niedrig.
kommt belastung hinzu nimmt die fettverbrennung ab-aber die gesamte verbrauchte energie zu. somit wird prozentual weniger fett verbrannt-aber absolut wesentlich mehr (in energie ausgedrückt).
je höher der ruhepuls desto mehr fettverbrennung auch in ruhe!!-und dass „den ganzen tag“; da kommt man mit einer stunde training täglich nicht ran. deshalb das hochintensive training: man baut sich durch diese art des trainings ein sehr grosses defizit auf (sauerstoff, etc.)-der körper hält für 2-3 stunden nach dem training die pulsfrequenz hoch um die durchblutung am laufen zu halten-und da verbrennt er mehr fett als während des trainings (nachverbrennungsphase).
bei dieser art des trainings sollte die intensität ca. bis 90% gehen. „von was?“ kommt weiter unten.
für „anfänger“ die sich dieses harte intensive training noch nicht antun wollen: ab 30min aufwärts, 4 mal wöchentlich bei
ca. 60-70%.
zum problem der berechnung der idealen pulsfrequenz:
die meisten berechnungsmethoden sagen einfach 220 minus lebensalter; und davon dann die prozentzahlen. einfach aber leider unbrauchbar.
was man unbedingt berücksichtigen muss ist der aktuelle trainingszustand. und den kriegt man über den aktuellen ruhepuls. geht so: morgens in ruhe (gleich nach dem aufstehen) den ruhepuls 1 min lang messen. für diesen tag berechnet man dann seinen trainingspuls nach folgender formel:
220 - XX (alter) = z.b. 197
197 - 65 (ruhepuls) = 132
132 * 65% (unteres ende der trainingsskala) oder 85% (oberes ende) = 85.8 oder 112.2
85.8 + 65 (ruhepuls) = 150 112.2 + 65 (ruhep.) = 177
die formel ist von karvonen und hat den vorteil dass sie über die monate des trainings den fortschritt den man macht mit berücksichtigt. ausserdem sieht man durch die messung des ruhepulses direkt die erfolge die man macht und auch wenn es probleme gibt!! hat man z.b. zuviel trainiert wird der puls deutlich höher sein als gewöhnlich-oder auch wenn sich erkältungen anschleichen, etc. -dann wundert man sich nicht wenn einem an dem tag das training „zäh“ oder „anders“ vorkommt.
alle fragen geklärt???
tschüss
matthias
p.s. bitte nicht vergessen dass die ganzen pulsmesser toleranzen von min. 10% haben!! also zum training eine kombination aus angezeigtem wert und eigenem empfinden wählen!!
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hallo!!
ja was machen wir denn da nur mit dir???!!! )
ich darf mal einen schönen satz aus dem nlp benützen: if what youre doing isnt working do something else; do anything else.
soll heissen: das training das du momentan durchführst haut nicht so hin wie du das willst-also radikal ändern!!
Ich laufe zwischen 45 min und 60 min auf dem Laufband bei 8
km/h - pro Stunde bekomme ich also 8 km hin.
Danach mache ich meist eine Stunde (unter Anleitung) mit
Hanteln und Tubes, wo Oberkörper, Bauch und Beine trainiert
werden.
die dauer würde ausreichen für „fettverbrennung“-das nachfolgende training macht dann auf dem level weiter. aber: deine muskeln werden dadurch auf reine ausdauer trainiert-nicht auf „masse“. und jedes kilo muskel verbrennt auch ohne viel bewegung jeden tag unmengen an energie.
ein reines kraftausdauertraining treibt den puls an-der fällt aber nach dem training schnell wieder ab so dass deine nachverbrennungsphase nicht sehr effektiv ist auch wenn du sie-löblicherweise )-einhältst.
Leider tut sich nichts.
siehe oben!!
Ich habe das Gefühl, dass mein
Stoffwechsel im Eimer ist, sofern ich überhaupt noch einen
habe *lach*.
es gibt unterschiedliche „körpertypen“ die unterschiedliche trainingsarten brauchen. meine oberschenkel „explodieren“ schon beim gedanken an training-meine oberarme rühren sich überhaupt nicht; also- training anpassen.
Beim Joggen gestern hatte ich einen Puls von 145 die ganze
Zeit.
siehe die berechnung im anderen posting. oder mal das kurze hochintensive training.
Sondern? Ich habe das Gefühl, die radeln sich locker einen,
halten Schwätzchen dabei, strengen sich weniger an als ich und
im Endeffekt erreichen sie genau das, wonach ich strebe:
schlankere Beine und vor allem straff!
„alte“ leute haben oft eine unglaubliche „basis“ auf der sie trainieren können. ich denke da an meinen opa der mit 80 noch waden hatte auf die ich neidisch war!!
die leute haben in ihrer jugend alles zu fuss gemacht-ihr körper ist also auf „leistung“ ausgelegt-und das bleibt bis ins hohe alter erhalten.
du bist eben ein anderer „körpertyp“.
aber auch hier: muskelaufbautraining-hochintensiv. waden sind „zäh“ zu trainieren und brauchen jede menge reize damit was passiert.
die zusammenfassung:
umstellung auf muskelaufbau und das ausdauertraining auf höhere pulsfrequenzen hochtreiben.
tschüss
matthias
p.s. viele frauen haben angst dass „sie solche muskeln bekommen“. das ist nicht gerechtfertigt. wer einen körpertyp hat (lang, schmale schultern, …) „kriegt“ keine muskeln! er wird nur „straffer“.
Ich mache Sport zwar auch um mich allgemein besser zu fühlen,
aber auch um die Figur zu verbessern. Nur, es tut sich nichts.Viele Grüße
Sabine
hallo!!
zusatz-da vor 5min erst reingekriegt:
http://www.css.edu/users/tboone2/asep/Robergs.doc
diese „220 minus lebensalter“ stehen auf sehr sehr wackligem boden-wurde nie richtig untersucht. daher auch die grosse variationsbreite.
tschüss
matthias
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
trainingsaufbau:
maximal 15 minuten; einteilung (vorher 10min aufwärmen):
30 sekunden joggen-30 sekunden sprinten-30
sekunden-…-bis man 15 min voll hat.
wer mit so einem training anfängt sollte bei ca. 5 min gesamt
starten und dann pro einheit 30 sekunden addieren.wenn weitere fragen-raus damit!
Hallo, Matthias!
Das habe ich jetzt ausprobiert und finde zum einen die Zeitersparnis super und meist fühle ich mich auch sehr gut danach. Nur schaffe ich beim besten Willen die 30 Sek nicht und brauche auch mehr als 30 Sek., um wieder neu starten zu können.Manchmal gibt es auch Herzstolpern und ich bin mir nicht sicher, ob ich darüber hinweg sehen soll. Nicht, dass ich da eines Tages im Wald liege, fit aber mit Herzstillstand !
Bin auch schon mit Pulsuhr gelaufen und sprinte erst dann weiter, wenn ich wenigstens wieder auf 130 unten bin. Meist wird dann doch 1/2 Stunde draus mit 10 bis 15 Sprints.
Sag was dazu, bitte
Gruß und Dank Aurikel
hallo!!
wenn mich mein alterndes gedächtnis nicht täuscht dann war vor laaaanger zeit mal bei dir die frage wegen dem „bergtraining“. so wie ich das sehe hast du bisher nur grundlagenausdauer trainiert, d.h. lange zeit gelaufen in gemütlichem tempo. von daher ist dein körper zwar das laufen gewohnt-aber noch nicht den wechsel zwischen niedriger und hoher belastung.
fang also mit kürzeren sprints an (10-15 sec.) und längeren pausen. du merkst ja dann wie sich deine leistung anpasst und kannst die sprintintervalle länger gestalten und die pausen verkürzen. goldrichtig gehandelt!
die „vollständige“ anpassung des herz-kreislauf-systems dauert ab 3 monate aufwärts-also ein bisschen geduld mitbringen.
wenn du „nebenbei“ noch dein normales training absolvierst dann bist du für alle belastungen gut trainiert. würdest dann eine gute soldatin abgeben!! ))
tschüss
matthias
Hallo, Matthias!
Das habe ich jetzt ausprobiert und finde zum einen die
Zeitersparnis super und meist fühle ich mich auch sehr gut
danach. Nur schaffe ich beim besten Willen die 30 Sek nicht
und brauche auch mehr als 30 Sek., um wieder neu starten zu
können.Manchmal gibt es auch Herzstolpern und ich bin mir
nicht sicher, ob ich darüber hinweg sehen soll. Nicht, dass
ich da eines Tages im Wald liege, fit aber mit Herzstillstand-)!
Bin auch schon mit Pulsuhr gelaufen und sprinte erst dann
weiter, wenn ich wenigstens wieder auf 130 unten bin. Meist
wird dann doch 1/2 Stunde draus mit 10 bis 15 Sprints.
Sag was dazu, bitteGruß und Dank Aurikel
hallo!!
wenn mich mein alterndes gedächtnis nicht täuscht dann war vor
laaaanger zeit mal bei dir die frage wegen dem „bergtraining“.
Stimmt! Das war ich. Bin auch schon etwas konditionsstärker geworden, vor allem beim Wandern. Jetzt noch ein kurze Frage:
Kannst du mir 2-3 Dehnübungen für die Waden sagen, die sind nämlich immer hart und dick, egal ob ich Rad fahre, jogge oder gewandert bin. Bin kein so begeisterter Dehner, setze mich dafür lieber mal in meine Sauna, aber ich denke, ab und zu muss es wohl sein.
Gruß und danke Aurikel
hallo!!
ruf sofort 19222-da hat wieder jemand das schlimme wort „dehnen“ in meiner gegenwart erwähnt!!! herzinfarkt ich hör dich kommen!!
für weiteres: www.nostretch.de
ausserdem verstehe ich euch frauen jetzt wirklich nicht mehr: die eine will muskulösere waden-die andere beschwert sich weil sie zu dick und hart sind. was wollt ihr eigentlich!?!? )))
dehnen kannst du komplett vergessen-was sie brauchen ist eine verbesserung ihrer „exzentrischen kontraktionsfähigkeit“, d.h. sie müssen wieder lernen nicht nur anzuspannen sondern auch wieder loszulassen.
hier die übungen:
http://www.nismat.org/ptcor/eccentric_achilles/index…
das oberste bild (reine „dehnungen“ kannst du vergessen-die beiden anderen sachen unten drunter sind die richtigen für dich. ganz besonders zu empfehlen die unterste übung (auf der treppe)!! aber in folgender ausführung: ein bein wird bearbeitet-steht nur mit zehen auf der stufe, anderes bein hat vollen fusskontakt. das mit vollem kontakt drückt den körper hoch-dann übergibt man das gewicht auf`s andere (zehenspitzenbein) und lässt sich langsam absinken. 15 mal wiederholen-dann bein wechseln. das ganze auf jeder seite 3 mal.
kann man immer machen-d.h. auch tagsüber zwischendurch.
anmerkung: waden sind eh so ein problem. bei frauen kommen da aus meiner sicht noch andere faktoren dazu die man oft kaum beeinflussen kann (z.b. muskelfaserzusammensetzung, etc.). einen versuch ist`s aber auf jeden fall wert.
und sauna ist als muskellockerung sehr gut-überwärmung von innen heraus bringt den stoffwechsel in schwung.
tschüss
matthias
Stimmt! Das war ich. Bin auch schon etwas konditionsstärker
geworden, vor allem beim Wandern. Jetzt noch ein kurze Frage:
Kannst du mir 2-3 Dehnübungen für die Waden sagen, die sind
nämlich immer hart und dick, egal ob ich Rad fahre, jogge oder
gewandert bin. Bin kein so begeisterter Dehner, setze mich
dafür lieber mal in meine Sauna, aber ich denke, ab und zu
muss es wohl sein.Gruß und danke Aurikel