Vielleicht könnt ihr mir helfen?
Seit ich begonnen habe, mich im Studio am Stepper aufzuwärmen, bekomme ich immer wieder Schmerzen am rechten inneren Knie (keine Schwellung, keine Rötung). Was mache ich falsch? Muss ich auf den Stepper ganz verzichten? Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Freue mich auf Ratschläge!
Marie
Vielleicht könnt ihr mir helfen?
Seit ich begonnen habe, mich im Studio am Stepper aufzuwärmen,
bekomme ich immer wieder Schmerzen am rechten inneren Knie
(keine Schwellung, keine Rötung). Was mache ich falsch? Muss
ich auf den Stepper ganz verzichten?
Hast du die Schmerzen auch, wenn du dich auf dem Fahrrad aufwärmst? Trägst du kurze oder lange Hosen? Habt ihr es dort eher Kalt?
Vielleicht merkst du schon worauf ich hinaus will.Es ist oft das problem, dass entweder die Muskulatur noch nicht richtig entwickelt ist - also noch zu schwach - oder es für die Knie einfach zu kalt ist wie im Winter und ein typisches Problem bei alten Leuten. (Nein du bist nicht mit Alt gemeint, aber daher weiss man unteranderm das Knochen mit Kälte und gleichzeitiger Belastung nicht so gerne harmonieren). Also nicht falsch verstehen.
Lieben Gruss
Ron
bin persönlicher Fitnesstrainer - aber kein Arzt (bitte beachten, denn es könnte auch beispielsweise ein Knieschaden sein - Kniescheibe usw.)!
Welche Übungen sollte ich
vermeiden?
Freue mich auf Ratschläge!
Marie
Lieber Ron,
nein, es ist sicher nicht die Temperatur. Besonders in den letzten beiden Monaten war es dort immer recht warm, um nicht zu sagen, heiss und ich trage lange Hosen.
Aber vielleicht hast du recht, und es liegt tatsächlich am Alter - Abnutzungserscheinungen. Seit zwei drei Jahren habe ich nach langen Bergtouren auch Knieschmerzen, sonst eigentlich nie.
Im Fitness Studie, wie gesagt, seit kurzem am Stepper und auch am Gerät für die Abduktoren.
Also denk ich mir, vielleicht belaste ich mein Knie irgendwie falsch…
Falls dir noch was einfällt, gerne!
Marie
Hallo!
Aber vielleicht hast du recht, und es liegt tatsächlich am
Alter - Abnutzungserscheinungen. Seit zwei drei Jahren habe
ich nach langen Bergtouren auch Knieschmerzen, sonst
eigentlich nie.
Im Fitness Studie, wie gesagt, seit kurzem am Stepper und auch
am Gerät für die Abduktoren.
Also denk ich mir, vielleicht belaste ich mein Knie irgendwie
falsch…
Ich hatte auch mal Knieprobleme und mein Arzt hat mir von Steppern und von ruckartigen Bewegungen (wie z.B. Springen) abgeraten, weil das schlecht für die Knie ist. Im Fitnessstudio habe ich keine Probleme, wenn ich Stepper und Laufband meide. Crosstrainer und Fahrräder kann ich aber benutzen, da dabei runde, fließende Bewegungen ausgeführt werden.
Gruß
Tanja
Ja, ich hab mir das auch schon überlegt. Ich werde deinen Tip beherzigen. Danke!
Marie
Hallo,
ich hatte vor zwei Monaten beim Wandern ebenfalls Schmerzen an den Innenseiten der Knie. Beim Arzt wurde festgestellt, dass die Kniescheibe nach außen wandert, wenn ich das gebeugte Bein belaste und dabei auf den Knorpel unterhalb drückt und diesen reizt. Das kann angeboren sein. Gegenmaßnahem: 10*Physiotherapie. Dort sollte ein Muskel des Oberschenkels („vastus medialis“ heißt er) gestärkt werden, der die Kniescheibe kurz gesagt, während der Beugung des Beins wieder nach innen ziehen soll.
Die Physiotherapie hat (zusätzlich zur passiven Behandlung durch den Physitherapeuten) zur Muskelkräftigung damit begonnen, mit leichten Gewichten (2,5kg, evtl. reicht anfangs schon ein Bergschuh) den Fuß im Sitzen auf der Tischkante (Fuß berührt den Boden nicht) zu strecken und während der Streckung die Zehenspitzen nach außen zu drehen. Der Fuß (also die Zehen) ist dabei angezogen. Wichtig: Der „vastus medialis“ ist nur für die letzten paar Grad der Beinstreckung zuständig. Bei der Übung also den Unterschenkel nicht ganz absenken wichtig ist aber die KOMPLETTE Streckung des Beins. In der Praxis gab es eine dicke Rolle, die mir in Rückenlage unter das Bein gelegt wurde. Die Übung kann so auch im Liegen ablaufen. Die nächste Übung waren dann kurze Kniebeugen auf einem Bein. Mit ‚kurz‘ meine ich nicht schnell (im Gegenteil), sondern aus einer minimalen Beugung heraus Kniebeugen zu machen, die nicht sehr weit nach unten gehen. Macht man die Kniebeugen zu tief, dann werden auch die anderen Oberschenkelmuskeln in zu hohem Maße mittrainiert. Zweck ist aber gerade das einseitige Auftrainieren des vastus medialis. Die Kniebeugen habe ich anfangs noch mit Anlehnen der Hände an der Wand vor mir, oder an einem Stuhl neben mir gemacht. Ganz wichtig ist noch, dass das Knie bei der Übung IMMER über dem Fuß bleibt und nicht nach innen geht. Der Physiotherapeut meinte auch ich solle den Rücken dabei möglichst aufgerichtet lassen - nicht nach vorn beugen. Von der Übung machte ich in der ersten Woche alle zwei Tage (nicht öfter !) 3 x 15 Wiederholungen pro Knie (bei mir waren die Schmerzen in beiden Knien.). In der zweiten Woche 4 x 20 Wiederholungen. In der dritten Woche 5 X 25 Wiederholungen. (Immer jeden zweiten Tag)
Im Verlauf der Physiotherapie wurden die Übungen also erschwert durch Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Die Beinstreckübung durch die Verdopplung des Gewichts - also 5kg. Dies Beinstreckübung habe ich aber - ehrlich gesagt - ab der dritten Woche nicht mehr gemacht, da sie mir zu lasch war.
Der Therapeut hat mir übrigens sehr ans Herz gelegt, begleitend viel Rad zu fahren. Aber nicht im schwersten Gang die steilsten Berge hoch, sondern zuerst flach. Dann steigern. Auch günstig sei Schwimmen - allerdings nur Kraulbeinschlag und nicht den Brustbeinschlag.
Schließlich, nachdem meine Muskulatur am Oberschenkel 3,5 Wochen lang auftrainiert worden war, kam die schwerste Übung. Sie verlief freihändig, ohne Anlehnen, bzw. Festhalten: man geht in eine Stellung, wie Mittelstreckenläufer beim Start. Also ein Bein hinten und das andere unter dem Körper. Das Bein unter dem Körper ist gebeugt. Die Arme ebenfalls in Lauf-Position: Wenn z.B. das linke Bein hinten ist, dann ist der linke Arm vorn. Jetzt macht man Kniebeugen mit dem Bein unter dem Körper, wobei die Arme und das andere Bein nach vorn und hinten schwingen - als ob man gehen würde. Kommt das hintere Bein nach vorne, dann richtet man sich auf (das Standbein streckt sich [fast]) die Arme schwingen. Dann beugt man das Knie wieder und die Arme und das Bein in der Luft schwingen zurück. Diese Übung ebenfalls nicht schnell machen und die Kniebeugen nur die letzten Grad [oder ein paar mehr. Zu weit komme ich sowieso nicht runter). Ganz WICHTIG : Nach unten schauen und aufpassen, dass (wie bei der Übung oben) das Knie immer schön über dem Fuß bleibt und nicht nach innen wandert. Es geht bei dieser Übung um die Koordination der Beinmuskulaatur und ist anfangs ganz schön schwierig mit der Balance. In der Praxis haben wir diese Übung auch auf einer wackeligen Scheibe gemacht, unter der ein halber Gummiball angebracht war. Die erste Übung gegen später auch auf einem Wackelbrett.
Sehr wichtig über die Therapiezeit hinaus schien mir der Aufbau des Traininjgsprogramms: Zuerst leicht Übungen und wenig und dann Steigerung. Zuerst dachte ich, die Übungen seien viel zu leicht (jedenfalls in der ersten und zwieten Woche) aber ich würde das nocheinmal so machen. Lieber zu leicht anfangen, als zu schwer. Und alle zwei Tage als Abstand ist auch in Ordnung. Nicht öfter.
Eine Woche nach Ende der Physiotherapie - das waren insgesamt 8 Wochen (zwischendrin hatte ich zwei Wochen Urlaub. Habe meine Kniebeugen aber kontinuierlich weitergemacht) - wollte ich eine schon lange geplante Bergtour durch das Höllental über den Klettersteig auf die Zugspitze unternehmen.
Am ersten Tag ging es zwei Stunden lang (zum Einlaufen und um die Strecke für den zweiten Tag zu verkürzen) bergauf: Für meine Knie völlig problemlos. Am nächsten Tag betrug die Tour zum Teil durch steilstes Gelände 5,5 Stunden. Auch hier hatte ich keine Probleme mit meinen Knien mehr. Abgestiegen bin ich allerdings nicht, da ich der Annahme war, dass ein langer Abstieg sich eventuell so kurz nach der Therapie schädlich auf die Knie auswirken könnten. Dabei ist die Belastung auf die Knie ja äußerst hoch. Außerdem hätte ich nocheinmal in einer Hütte übernachten müssen.
Für mich hatte die Physiotherapie ihren Zweck erfüllt und ich werde die Übunngen garantiert nächstes Jahr rechtzeitig vor der Wandersaison (Winter/Frühjahr) wieder machen. Im Sommer viel Radfahren, dann wird das schon klappen.
Am Ende möchte ich noch hinzufügen, dass ich kein Arzt oder Therapeut bin, sondern die Übungen und Trainingsaufbau ausschließlich aus meiner Perspektive als Patient geschrieben habe. Mir hat es geholfen, obwohl ich anfangs recht skeptich war. Vor der Therapie hatte ich sogar beim Treppabsteigen Schmerzen. Auch die sind völlig verschwunden.
Im Zweifel aber immer zum Arzt gehen. Das hat mir letzendlich auch geholfen.
Viele Grüße
Thomas