hallo tobias
auch ich kann dir keinen trainingsplan bieten, aber meinen ernüchternden senf.
zunächst gratuliere ich dir auch zu deiner einstellung und zu deinen bisher erreichten zielen. was viele bei dem ganzen „gut aussehen“ vergessen, dass körperfett verringern und muskeln trainieren auch heisst: länger gesund bleiben und vielleicht sogar älter als die anderen werden (obwohl eine freundin von mir sagt: „wer will schon gesund sterben?“ 
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also dein traumtyp ist sehr definiert. er hat zwar keine riesen muskelpakete aber extrem wenig körperfett.
dein ziel heisst also: fett ab- und muskeln aufbauen
- fettabbau: du hast zwar schon 20 kilo abgenommen, aber erst jetzt wird es richtig schwer. das gute daran: fettabbau kostet dich keine zeit, im gegenteil. aber deinen bisherigen essplan musst du vergessen.
hier meine empfehlung:
morgens 8-9h: obst: ein apfel, eine banane oder ähnlich. (du wirst staunen, wie viel schneller es geht, wenn du brot einfach weglässt (also das soll heissen „du musst brot weglassen“.
mittags 12-13h: salat: machs dir hier einfach und kauf dir geschnittenen und gewaschenen salat bei edeka oder rewe (den etwas hochwertigeren läden). aber ohne dressing. du machst in eine schüssel viel olivenöl (0.75 liter reichen dir dann für ca. eine woche) und ein bisschen (2-4 esslöffel) dunklen balsamico-essig, das ganze gut mixen. dann den salat drauf und nochmal mixen. wenn es sein muss, etwas salzen, aber wenig. zu viel salat kannst du nicht essen. also sicher 500gramm ist ok. du kannst den salat auch morgens vorbereiten und mitnehmen. gut kauen, zeit nehmen.
abends 17h: entweder nochmals obst, was natürlich sehr einfach ist, oder etwas fisch, aber ein sauberes stück, nicht paniert usw. oder geflügel ebenfalls sauber und reis dazu.
für zwischendurch: eiweissreiche snacks (wichtig für den muskelaufbau), am einfachsten nüsse (kein schokoriegel oder sonstwas quatsch). aber auch das nicht übertreiben, nicht einfach 250gr 2 mal pro tag reindrücken.
essenszeiten: fang mit dem essen morgens erst spät an und hör abends früh auf.
warum? in meinem beispiel hast du so zb. 15h essensfreie zeit. wenn du jetzt noch früh ins bett gehst (22h), wirst du fettverbrennen wie blöd, dass schwör ich dir. das ganze wird aber nicht funktionieren wenn du dich abends vor die glotze hängst und dir die food-werbung reinziehst. also wenn du nach 17h von der schule kommst, dann iss einfach obst abends. weil das am einfachsten ist. du hast es einfach dabei, und um 17h egal wo du gerade unterwegs bist, schiebst du dir 2 äpfel oder 2 bananen rein oder gemixt. dann kommst du nach hause, machst deine hausaufgaben und gehst trainieren (siehe unten). und wenn du zurück kommst gehst du schon bald ins bett.
fazit zu fettabbau:
für dein ziel brauchst du vor allem eines: disziplin (bei manchen machts auch die genetische veranlagung, aber du gehörst leider nicht zu diesem typ). deshalb nochmal: disziplin.
und hier mach es dir einfach. wenn du einen riesen aufwand mit ernährung betreibst, verlierst du schnell die lust. du musst einfach und gut essen. auch wenn du immer das gleiche ist (obst, salat, nüsse, olivenöl von guter qualität): du ist immer das gleich gute! verstehst du? dinge zubereiten, die du überall findest, die schnell zubereitet sind und für die du nicht noch irgendwelches equipment brauchst. wenn du dich von mutti bekochen lässt, wird es nur klappen, wenn sie die saucen, das panierte, den zucker, die butter usw. weglässt. und das klappt meistens nur, wenn die ganze familie umstellt, und dass klappt in den wenigsten fällen. also ziehs alleine durch.
das ist wirklich die knacknuss. wenn du immer mit den anderen rumhängst, die sich ständig irgendwas reinschieben, wird es viel viel schwieriger für dich.
also fettabbau ist eigentlich ganz einfach, du brauchst kaum zeit dazu, nur disziplin. und nochmal: lass die glotze weg. geh früh ins bett und steh früh auf (8h schlaf). gerade im sommer kannst du den tag super starten (mit sonnenlicht). entweder dein kram für die schule in ruhe vorbereiten, oder dein essen für den tag oder du machst schon ein leichtes ausdauertraining.
- muskelaufbau: mit zwei mal training pro woche wird es nicht klappen, mit 3 mal intensivem training pro woche wird es klappen.
denk dran, der typ auf dem bild hat sehr wenig körperfett und eine sehr gute muskulatur. dann kommt noch dazu, dass du lange muskelfasern hast. das heisst, dass es bei dir viel schwieriger ist, dem muskel volumen zu geben. kurze muskelfasern, wie zb. bei dunkelhäutigen menschen, lassen sich viel leichter aufpumpen. lass dir nichts vormachen. der bekannteste deutsche basketballspieler, der in der amerikanischen liga nba spielt, schluckt auf jeden fall tonnenweise muskelaufbaupräparate um solche muskelberge zu bekommen. (und dazu trainiert er noch optimal).
ich will dich nicht mit fachgedudel langweilen. es ist ganz einfach: wenn du dein muskelvolumen vergrössern willst, musst du deine muskeln überdurchschnittlich beanspruchen und ihnen aber auch entsprechend ruhepausen gönnen.
trainierst du zu viel, nimmt deine leistungsfähigkeit ab, trainierst du zu wenig, nimmt deine leistungsfähigkeit nicht zu (prinzip der superkompensation: http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation).
hier meine empfehlung:
du trainierst also 3 x pro woche im fitnessstudio. zb. mo, mi und sa, mo, mi und sa usw. dann solltest du bei jedem training alle wichtigen muskelgruppen trainieren. splitten ist zu aufwendig.
hier kommt es auf die austattung deines fitnessstudios (oder eben muckibude) an. du kannst dir mit beiden - geräten oder mit freihanteln - wenn du sie nicht richtig „bedienst“ sehr viel schaden zufügen. zu beginn empfehle ich dir die geräte (weil sie die belastung gleichmässiger verteilen) und hoffe, dass du vor ort gute trainer hast, die dich ordentlich einweisen. denn in sehr vielen fällen wird ein grosser fehler begangen:
es wird zu schnell und mit zu viel gewicht trainiert.
hier gibt es ein schönes sprichwort: „hast du’s eilig, gehe langsam!“
deshalb machst du 3 sätze à 12 wiederholungen. ich empfehle dir, alleine zu trainieren, weil du dann viel schneller fertig bist. ein training maximal 2 h. das gewicht wählst du so, dass dir die letzte wiederholung ganz schön einfährt, du sie aber trotzdem „sauber“ (mit gerader wirbelsäule und ohne ausweichmanöver) ausführen kannst. dann 1 minute pause und der nächste satz. beim hieven des gewichts ruhig ausatmen, beim absenken des gewichts einatmen.
hier die muskelgruppen (ich empfehle dir, immer gleich den antagonist zu trainieren, also bizeps/trizeps, bauch/rücken und so):
- brust (zb. die butterfly maschine)
- rücken (die ruderbewegung, aber an der maschine, in der dein oberkörper stabilisiert wird)
- armbeuger (bizeps)
- armstrecker (trizeps)
- schultern (seitwärts heben am gerät)
- rücken (lat-ziehen zur brust)
- bauch (die einfachen crunches: liegen, beine anziehen, kinn zur decke heben, mehr nicht)
- rücken (oberkörper heben auf dem gerät, sehr vorsichtig und langsam, gut einweisen lassen)
- beinstrecker (an der beinpresse, auch hier gut instruiert kannst du po und waden gleich mit aufbauen, nicht die isolierte, die ist zu belastend für die knie)
-beinbeuger (bei der liegenden version darauf achten, dass du das becken nicht anhebst als ausweichbewegung, wenn dann weniger gewicht)
natürlich könntest du noch hundert andere sachen trainieren, aber bedenke, je weniger, desto effektiver, desto einfacher für dich, es umzusetzen. finde hier einfach dein lieblingsweg. viele sagen, zuerst die grossen muskelgruppen (also beine, dann oberkörper) aber die grossen muskel powern dich auch schneller aus, also geschmackssache.
das allerwichtigste:
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die übungen wirklich langsam ausführen. wenn du das von anfang an blickst, dann bist du den anderen, die rumschwingen und keuchen und ächzen, meilenweit voraus. mach die übungen langsam und sauber. also einmal brustdrücken und zurück sind dann gute 5, 6 secs.
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gut dabei atmen ohne zu pressen
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deinen rumpf fixieren, wirbelsäule gerade (also im anatomischen s). sobald du merkst, dass du irgendwo versuchst auszuweichen und dein ganzer körper mitgeht um das gewicht zu schaffen, ist es zu viel und du musst runter mit dem gewicht.
fazit muskelaufbau: wenn du deine ernährung umstellst und an das krafttraining intensiv aber mit der nötigen ruhe rangehst, dann garantiere ich dir, wirst du explodieren wie ein souflé im ofen. auch garantiere ich dir, dass du enorm schnell ein erfolgserlebnis haben wirst. die ruhe ist auch für deine gesundheit sehr wichtig. wenn du zuviel gas gibst, wird dein immunsystem geschwächt und du wirst beim ersten luftzug krank und musst wieder pausieren (nie erkältet oder sonstwie krank trainieren). wenn du merkst, dass du ausgepowert bist, dann pausiere lieber noch einen tag.
mach dich nicht verrückt auch mit den fettpölsterchen. dein körper wird das fett ganz individuell abbauen. dass heisst, dass dein bauchspeck nicht schneller weg geht je mehr crunches du machst. es kann gut sein, dass du zuerst im gesicht schlanker wirst oder an den beinen. wenn du’s aber durchziehst, kommt dann auch irgendwann der bauchspeck dran .
- Ausdauer: dein training rundest du ab, in dem du zu dem krafttraining auch regelmässig ausdauertraining machst. auch hier empfehle ich dir die einfache version: grundlagenausdauer. wenn du dann total angefressen und ganz verrückt vor lauter trainingserfolgen bist, kannst du hier später mehr gas geben.
grundlagenausdauer ist natürlich auch sehr individuell. ein gutes fitnesscenter berät dich hier. es gibt tausend formeln und natürlich spielt dein puls eine grosse rolle. als beispiel: du gehst mit einem partner gemütlich joggen und du kannst dich absolut ohne anstrengung und ohne grosses luftholen mit dem partner unterhalten, dann bist du in der „grundlagenausdauerstufe“. anders als beim krafttraining empfehle ich dir hier, ausdauer mit anderen zu trainieren. muss aber nicht sein.
mein favorit: nordic walking, aber mit langen stöcken, und dann leicht bergauf. hier bringst du wirklich alles in schwung und das auf die natürlichste weise der welt. aber wenn du auf die stöcke verzichten willst, geht das genau so gut ohne, einfach gehen sozusagen .
hier meine empfehlung:
da wir hier von grundlagenausdauer reden, solltest du noch drei sessions à 45 bis 60 min in deinen wochenplan einbauen. da dich die grundlagenausdauer kaum anstrengt und auch nur leicht ins schwitzen bringt, kannst du sie eigentlich immer machen. am tag deines krafttrainings, oder am nächsten. oder morgens, gleich nach dem frühen aufstehen wenn die sonne aufgeht.
so lieber tobias, jetzt hab ich dich ganz schön vollgequatsch. ich habe mit 20 jahren - also vor 21 jahren - mit krafttraining und fitness begonnen. es macht mich traurig, dass ich das wissen, das ich heute habe, nicht schon damals hatte. einiges von meinen erfahrungen habe ich dir hier in diesen text gepackt. die wichtigste davon ist, die sache ruhig anzugehen und nicht zu übertreiben.
natürlich musst du auch immer deine gesundheit im auge behalten, solltest du im moment also irgendwelche beschwerden (kreislauf, gelenke usw.) haben, dann auf jeden fall immer mit deinem arzt abchecken bevor du loslegst.
viel spass und alles gute
louis