Wie senke ich meinen Körperfettanteil ohne meine Muskeln zu verlieren? :o

Sport Sport allgemein
#1

Hallo,
ich bin 17 Jahre alt, bin 1,94m groß und wiege 86 Kilo. Ich möchte meinen Körper gerne schlanker und muskulöser bekommen. Ich trainiere 2-3 mal die Woche Kraft (Kniebeuge 90kg 10 Wid./Bankdrücken 55kg 10 Wid./Kreuzheben 72kg 10 Wid.) und mache 3 mal die Woche Ausdauersport, bin also kein Anfänger. Jedoch habe ich das Problem, dass ich mein Bauchfett einfach nicht wegbekomme und ich so mit meinem Körper nicht zufrieden bin. Ich würde gerne wissen, wie ich meine Ernährung gestalten soll um meinen KFA deutlich zu senken, aber meine erarbeiteten Muskeln nicht wieder verliere während einer Diät.

Würde mich sehr über Antworten freuen :slight_smile:

Valentin

#2

Hi,

ich kann Dir hier nur meine persönlichen Erfahrungen weitergeben. Die deutliche Reduzierung des Kohlenhydratanteils in meiner Ernährung und des Abendessens generell haben bei mir sehr gute Erfolge bei der Reduktion des Köperfettanteils gebracht. Wenn Du weiterhin so viel trainierst musst Du Dir denke ich keine Sorgen um einen evtl. Muskelabbau machen. Die Umstellung Deiner Ernährung wird sich aber wahrscheinlich Anfangs auf Deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, d. h. Du wirst evtl. zunächst weniger Wiederholungen mit den Gewichten schaffen und auch beim Ausdauertraining weniger schaffen, aber das gibt sich wieder. Die Menschen reagieren aber unterschiedlich auf ‚Diäten‘, somit muss etwas was bei mir funktioniert nicht auch bei Dir funktionieren. Weiterhin bringt eine Umstellung der Ernährung nur etwas wenn diese dann auch langfristig beibehalten werden kann. Mit kurzfristigen Diäten werden wenn überhaupt immer auch nur kurzfristige Erfolge erzielt.

Gruß
Grin

#3

Wie hoch ist denn dein Körperfettanteil und wie wurde der gemessen?

Du musst ausreichend Eiweiß essen - mind. 2 g/kg Gewicht. Besser bis zu 3 g. Weniger KH und ausreichend Fett. Zumindest fahre ich gut damit.

Es gibt auch welche, die haben mit „viele KH und fettarm“ Erfolg - aber viele KH und viel Fett klappt eher nicht. :wink:

Es gibt einen Spruch „Abs are made in the kitchen“ - und das sagt aus, dass 70-80% ernährungstechnisch bewerkstelligt werden muss, der Rest ist Sport.

#4

86kg auf 1,94m ist eigentlich nicht viel, wenn Du schon Sport treibst.
Wenn Du Probleme mit dem Bauchfett hast, versuche mal Deine Salzaufnahme zu kontrollieren. Zuviel Salz im Essen bewirkt, dass der Körper Wasser einlagert und sich dadurch der Bauch blähen kann.
Ich hab seit einiger Zeit meinen Salzkonsum gedrosselt und habe dadurch tatsächlich einen flacheren Bauch bekommen (ich habe ein ähnliches Problem wie Du).
Ansonsten sollte Dein Abendessen eher kohlenhydratarm sein.

5 Tipps, wie du Bauchfett loswirst
#5

Wenn Du lediglich Kraftsport machst, wirst Du nicht sonderlich viel an Deinem Bauchfett ändern, es sei denn Du betreibst ein mittleres Muskelaufbautraining. Muskeln verbrennen Fett, nicht nur in der aktiven Phase, sondern auch auf der Couch. Wenn Du also weiterhin Muskeln aufbaust und gleichzeitig nicht mehr Energie bzw. Kalorien zu Dir nimmst als vorher, geht es auch an Dein Bauchfett. Das ist natürlich ein längerer Prozess. Ich rate Dir zu Ausdauersport nebenbei. Vor jedem Krafttraining eine halbe Stunde Laufband oder Rudern (auch sehr gut für den Rücken, wenn man es richtig macht) und dabei verbrennst Du schonmal Fett! Ich bin kein Freund von ketogener Ernährung, d.h. ich esse jeden Tag reichlich Kohlenhydrate mit ausreichend Eiweiss und Fett in maßen. Ich bin 176cm groß und wiege 60 Kilo, d.h. ich bin ein gutes Beispiel dafür, dass Low Carb nicht sein muss. Davon abgesehen ist es nicht gut fürs Gehirn, weil das Hirn KH braucht!
Wenn Du es richtig anstellst, wirst Du keine 6 Wochen brauchen:-)

#6

Wenn du richtig hart trainierst, ist Ausdauer vor dem Krafttraining kontraproduktiv. Hinterher sollte man nicht mehr die Kraft haben, noch Ausdauer zu machen.

Ich würde zusätzlich, an freien Tagen, ein HIIT oder Tabata-Training einschieben. 15-20 Minuten reichen da locker aus.

Wichtig ist eh die Ernährung. Überkalorisch zum Muskelaufbau, hypokalorisch zum Fettabbau. Das zu kombinieren erfordert ein wenig Erfahrung.

Das Gehirn braucht Glucose - keine KH. Ketonkörper würden genausogut funktionieren.

Ich esse seit 9 Jahren nach LOGI - KH reduziert (zwischen 80 und 120 g - an Trainingstagen). Gehirn arbeitet super und Muskelaufbau auch. Geht also auch ohne HC. :wink:

#7

Ich meine, dass du einen guten Trainer finden sollst. Meine Freundin hat sich an einen erfahrenen Trainer gewandt, der für sie einen idealen Trainingsplan zusammengestellt hat. Jetzt trainiert sie zu Hause auf dem Crosstrainer http://optimafitness.de/katalog/crosstrainer/ und ist mit dem Ergebnis sehr zufrieden.

#8

Mehr Bauchmuskeltraining einbinden. :wink:

Meine Frage @newbee2010: was heißt nochmal ABS? Doch nicht etwa Antiblockiersystem oder Arbeiter-Samariter-Bund…

#9

„The rectus abdominis muscle, also known as the „abdominals or abs,“ is a paired muscle
running vertically on each side of the anterior wall of the human
abdomen, as well as that of some other mammals. There are two parallel
muscles, separated by a midline band of connective tissue called the linea alba. It extends from the pubic symphysis, pubic crest and pubic tubercle inferiorly, to the xiphoid process and costal cartilages of ribs V to VII superiorly“ https://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle -> https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_rectus_abdominis -> https://de.wikipedia.org/wiki/Waschbrettbauch

#10

Um Gottes Willen, muss das auf Englisch in deutschen wer weiß was kopiert werden? :grimacing: Wir sind hier schließlich in Deutschland und sprechen deutsch.
Schon ok, hab auch bereits mal nachgegoogelt, was es heißt.
Google sei Dank.

#11

Hm, mein Freund (mittlerweile irre gut definiert :slight_smile: ) trainiert täglich 2 Stunden in der Muckibude und ist übrigens trotzdem noch sehr schlank, weil er offensichtlich nicht die Anlagen für einen „Muskelprotz“ hat. Aber vom Essen her verhält er sich so: Viel Eiweiß, und zwar vor allem Fisch! Morgens vor der Arbeit gönnt er sich reichlich Kohlenhydrate in Form von Müsli oder „Bäckerteilchen“ (so nennt er das), Mittags isst er meistens Salat mit Pflanzenöl und Abends nach dem Training legt er wert auf Eiweiß in Form von Fisch und meidet die „schweren“ Kohlenhydrate (für ihn sind das vor allem Brot und Nudeln - alles was aus mehreren Zutaten hergestellt wurde. Reis als Naturprodukt ist für ihn okay).Eine sogenannte Diät hat er übrigens noch nie gemacht. Er bezeichnet es als Lebensumstellung. Zusammengefasst konzentriert er sich morgens auf Kohlenhydrate, Mittags auf wie ich es nenne „Füllstoffe“ in Form von Gemüse und Salat mit wenig Fett/Öl, und Abends nach dem Training lässt er es dann richtig krachen mit Eiweiß in Form von Fischprodukten und Gemüse, Mit diesem Programm hat er schon viel erreicht - und futtert mir trotzdem die ganzen Cookies weg, wenn ich mal welche backe (ca. 1 mal im Jahr lach).
Das kriegst Du schon hin, Dein Ziel.
Aber es klappt eben nicht in wenigen Monaten.
Bei meinem Freund dauerte er über 5 Jahre, bis man der Erfolg nicht übersehen konnte.
Der menschliche Körper wandelt sich brav, aber er braucht seine Zeit.

#12

Abs kommt aus dem Englischen und seht für „Bauchmuskeln“.

70% Ernährung und 30% Sport für ein Sixpack. :wink:

#13

Low Carb Methode. Mache ich auch selbst seit April 2015 und habe 8kg bis jetzt verloren. Völlig ohne JoJo Effekt da die Insulinausschüttung wegen Kohlehydraten fehlt. Probiere es aus. Kein Zucker, ganz wenig KH.