Zu Muskelaufbau und Eiweißshakes:
Hi,
zum Muskelaufbau:
um Muskelaufbau zu erzielen, muss man Maximalkrafttraining betreiben. Dies wird mit Gewichten/Widerständen ausgeführt. Es wird angeraten, nicht mehr als max. 8 Wiederholungen zu je 3 Sätzen anzuwenden. Einsteiger können auch mit 1 Satz anfangen. Der Widerstand bzw. das Gewicht müssen so schwer sein, dass man die letzten Wiederholungen gerade so mit letzter Anstrengung noch sauber (!) absolvieren kann. Danach sollte der Anfänger mindestens zwei Tage, der Fortgeschrittene mindestens einen Tag pausieren, damit sich der Muskel erholen, regenerieren, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen! Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen!
Wichtig ist, dass Du, sobald Du Deine Sätze problemlos schaffst, sofort den Widerstand/das Gewicht erhöhst. Denn der Muskel muss gereizt und gefordert werden, um zu wachsen.
Sobald Du 12 oder noch mehr Sätze schaffst, bewegst Du Dich Richtung Kraftausdauerbereich, was dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist. Also: Lieber nur wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand, als mehrere mit geringerem.
Übungen, die Du bestimmt auch an Deiner Fitness-Station anwenden kannst bzw. passend abändern kannst findest Du zur Genüge hier (einfach auf die jeweilige Übung klicken, und schon wird sie Dir vorgeturnt):
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor…
zu Eiweißshakes:
Klar, Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, aber: bevor man zu Proteinshakes greift, heißt es abzuchecken, ob man nicht mit der ganz normalen Nahrung genügend Eiweiß zu sich nimmt. Pi mal Daumen sagt man, dass ca. 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichend sind. Diesen Eiweißbedarf kann man normalerweise problemlos über eine adäquate Ernährung decken, z.B. durch Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Sojaprodukte.
Viel Spaß beim Sport und viel Erfolg!
Red