Hallo an alle
Ich bräuchte mal ein paar Tipps für ein Training der Oberarmmuskeln (Bizeps). Ich will nicht gleich wie Klitschko aussehen, sondern nur ein bisschen was dafür tun, damit man es sehen kann.
Ich habe Handeln, mit jeweils 1, 3 und 5 kg.
Meine Frage nun, welche Übungen kann ich machen und wie lange muss man dafür jeden Tag/Woche trainieren?
Vielen Dank
hallo erik
willst du also nur so’n bisschen zu hause trainieren, hab ich dich richtig verstanden?
lg louis
ja genau
nur son bisschen Training zu Hause, aber so das man wenigstens ansatzweise Ergebnisse sieht.
ok erik,
also nur bizeps ist nicht ausreichend. ausserdem siehst du schneller etwas in dem ärmel deines t-shirts wenn du bizeps und trizeps (den armstrecker) trainerst.
mach ein knackiges, ganzheitliches training, dass die wichtigsten muskeln einschliesst. jeden 2. tag 45 min. wenn du dann merkst, dass du mehr willst, kannst du ja immer noch ins studio gehen.
hier die einfachsten übungen:
brust, rücken, bizeps, trizeps, bauch, beine.
brust: liegestütz: wenn die richtigen liegstütz zu schwer sind, dann nicht die fussspitzen auf den boden sondern die knie, dann wirds leichter (und was weiches unterlegen). ziel ist 3 x 10 liegestütz.
rücken: einfach auf den bauch legen, dann rechten arm und linkes bein ein paar zentimeter vom boden heben, langsam bis 10 zählen, langsam runter, dann das gleiche mit linkem arm und rechtem bein. das ganze 3 mal wiederholen.
bizeps: nimm von deinen hanteln das gewicht, das du gut 10 mal langsam heben kannst aber doch auch eine anstrengung spürst. beide arme gleichzeitig. und wirklich langsam hoch bis auf brusthöhe und langsam wieder runter. hoch aus- runter einatmen. auch das 3 x 10. langsam.
trizeps: die einfachste version: setzt dich auf dein bett oder sofa. die füsse etwas weiter weg. dann stütz du die hände auf die sitzfläche direkt neben deinen hüften. dann schiebst du deinen hintern nach vorne, sozusagen in die luft und lässt deinen oberkörper runter bis du mit dem po fast den boden berührst und drückst dich nun wieder hoch. auch das 3 x 10 wiederholungen.
bauch: leg dich auf den rücken, zieh die beine an, also die versen zum po. die hände legst du an deine schläfen. dann versuchst du einfach dein kinn so weit wie möglich nach oben zu heben, aber nur deine schultern heben sich vom boden ab, die lendenwirbel bleiben da wo sie sind. auch hier 3 x 10 langsame wiederholungen.
beine: kniebeugen: nimm deine beiden 5kg hanteln. stell dich gerade hin, füsse leicht auseinander. schau geradeaus. und jetzt ganz wichtig. schieb jetzt einfach deinen po nach hinten, so gehst du ja automatisch in die knie. geh nur soweit runter bis du einen rechten winkel im kniegelenk erreicht hast, nur soweit. und auch wichtig, geh vor allem mit dem po nach hinten. deine knie dürfen nicht über deine fussspitzen rausschauen, verstehst du, wie ich meine? schau immer gerade aus und halte deinen rücken gerade. auch hier 3 x 10 langsame wiederholungen. beim in die knie gehen einatmen, beim hochkommen ausatmen.
zwischen den wiederholungen immer eine minute pause. nie überanstrengen. wenn irgendwas weh tut, aufhören. wenn du im moment kreislauf- oder gelenkprobleme hast, dann immer zuerst zum arzt.
wenn du fragen hast, sag bescheid, viel spass!
louis
vielleicht findest du in diesem thread auch noch ein paar infos:
Hallo Erik,
ich enttäusche Dich ja nur ungern, aber das Gewicht Deiner Hanteln ist einfach zu gering, um damit nennenswerten Muskelaufbau zu erreichen. Die Gewichte müssen so schwer sein, dass Du 3 Sätze (am Anfang reicht auch ein Satz) à 10 Wiederholungen mit letzter Anstrengung noch gerade so sauber hin bekommst. Die Belastungsphase wird zügig (und nicht langsam, wie mein Vorredner empfahl) durchgeführt. Dabei wird ausgeatmet, dann wird eingeatmet und der Arm langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Die Arme aber immer schön auf Spannung halten! Achte darauf, dass die Handgelenke nicht abknicken, sondern stabil bleiben.
Allerdings würde auch ich Dir zu einem Ganzkörpertraining raten, ein gut ausgeprägter Bizeps aber ohne Trizeps oder womöglich noch Streichholzbeinen - da stimmen dann irgendwann die Proportionen nicht mehr.
Gruß
Red